Prendre du muscle rapidement oui, mais pas n’importe comment ! Découvrez nos conseils, exercices et astuces pour se muscler rapidement tout en prenant soin de son corps et de santé.
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Prendre du muscle : ce qu’il faut savoir avant de se lancer
Prendre du muscle revient à prendre de la masse en augmentant le volume du muscle.
Cette prise de masse se retrouve donc nécessairement sur la balance ! Toute la difficulté est de s’assurer que ce gain de poids soit bien du à une prise de masse maigre (du muscle donc) et pas de masse grasse.
On comprend donc aisément que l’alimentation joue un rôle au moins aussi important dans la prise de muscle que la musculation et qu’il est absolument nécessaire de faire attention à ce qu’on mange pendant cette période.
En dehors des facteurs alimentation et musculation, il faut aussi savoir que la génétique joue un rôle important dans la capacité de chacun à augmenter sa masse musculaire.
Certaines personnes auront en effet plus de facilité à prendre du muscle que d’autres, peut-être plus rapidement, mais que cela ne vous décourage pas ! Persévérance et discipline sont bien plus importantes que la génétique quand il est question de se muscler.
La bonne alimentation pour prendre du muscle
Nous le disions, adopter un régime alimentaire adapté est primordial pour prendre du muscle rapidement. Découvrez tous nos conseils pour adapter votre régime à la prise de masse musculaire.
Un régime hypercalorique
Durant toute la période de prise de masse, il faut adopter ce que l’on appelle un régime hypercalorique, c’est à dire un régime qui vous apporte plus de calories que ce que vous dépensez au cours de la journée.
L’idée est d’apporter à votre corps la matière première dont il a besoin pour créer du muscle, et cela correspond à des protéines et des glucides.
Ce régime hypercalorique, riche en nutriments, va permettre à votre corps de supporter un programme d’entraînement musculaire plus intense que ce que vous faites habituellement, tout en créant de la masse musculaire et en récupérant correctement après l’effort.
Les aliments à privilégier pour prendre du muscle
S’il est nécessaire de consommer plus de calories pour prendre du muscle, pas question par contre de manger n’importe quoi !
La prise rapide de muscle ne doit pas devenir une excuse pour une alimentation déséquilibrée qui, en plus d’être mauvaise pour la santé, ne vous permettrait pas de prendre de la masse maigre.
Au contraire, privilégiez une alimentation saine, riche en protéines et glucides notamment.
- Pour les protéines, nous vous recommandons de privilégier les viandes maigres comme le poulet, le poisson ou encore les œufs.
- Même constat pour la consommation de glucides, misez sur des sucres lents de bonne qualité comme le pain et les pâtes complètes, le riz, les patates douces, l’avoine, etc.
- Continuez également à consommer des lipides en privilégiant les « bons » gras : huile de colza, noix, avocat…
Quels compléments alimentaires pour prendre du muscle ?
Que ce soit clair : les compléments alimentaires ne sont pas magiques, ils ne vous permettront pas, à eux seuls, de prendre du muscle rapidement ! Si vous n’êtes pas sérieux sur votre alimentation, votre entraînement et les temps de récupération, les compléments alimentaires ne vous seront d’aucun secours !
Par contre, consommés intelligemment et en plus d’un programme de prise de masse sérieux, ils peuvent vous aider à prendre du muscle.
- Les gainers notamment, sont de bons apports caloriques, faciles à intégrer dans votre alimentation.
- Les barres protéinées sont quant à elles d’excellentes collations à consommer entre les repas.
- La Créatine enfin, est un incontournable pour améliorer les capacités physiques pendant vos entraînements de musculation intenses et de courte durée.
Les exercices à pratiquer pour prendre du muscle rapidement
Pour prendre du muscle rapidement, il est nécessaire de travailler avec des charges assez lourdes pour stimuler l’hypertrophie musculaire. Les exercices sur poids de corps seront très rapidement insuffisants et vous devrez privilégier le soulèvement de poids avec des haltères, des barres ou encore une poulie.
Contrairement à ce qu’on l’on pense par ailleurs, il vaut mieux privilégier les exercices qui font travailler la plupart des grands groupes musculaires et des articulations comme les soulevés de terre, les développés couchés, les tractions, les squats, etc. Attention à bien vous muscler le dos en faisant du gainage du dos, cela vous aidera à ne pas vous blesser pendant la pratique du sport.
A l’inverse, évitez les exercices très ciblés, en isolation, qui ne sollicitent pas assez de muscles pour provoquer une réaction anabolique forte et, donc, utile pour la prise de muscle rapide.
Savoir récupérer : le secret d’une prise de muscle saine
Dernier élément primordial pour une prise de muscle rapide et saine : le respect des temps de récupération !
C’est en effet pendant le repos que se construit le muscle, et il est absolument nécessaire de laisser son corps se reposer pour prendre du muscle rapidement sans se blesser.
Ainsi, on vous recommande de privilégier des séances de musculations courtes et intenses (1h30 maximum, échauffements et étirements compris) et d’éviter les séances longues qui mènent au surentraînement.
