Extrêmement efficaces pour muscler les bras et le torse, les dips font partie des exercices de musculation incontournables, tant pour les débutants que pour les as du fitness.
Découvrez nos conseils pour bien faire des dips sans risquer de se blesser dans cet article.
Contenu
Que sont les dips en musculation ?
Le terme « dips » désigne, en musculation, un exercice de flexion-extension des bras réalisé en poids de corps, c’est-à-dire sans ajouter de poids artificiel.
Il s’agit d’un exercice pour se muscler qui mobilise plusieurs articulations, on dit donc qu’il est « poly-articulaire ».
De ce fait, les dips mobilisent plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement, ce qui en fait un exercice de choix pour la prise de masse, d’autant plus que l’on peut faire des dips à peu près n’importe où et sans matériel spécifique. Il suffira de faire des répétitions pendant vos entraînements.
Quels muscles travaillent avec les dips ?
Comme nous le disions, les dips sont des mouvements qui permettent de mobiliser plusieurs articulations et donc plusieurs groupes musculaires. Ce sont évidemment les muscles des bras et du haut buste qui travaillent le plus, ainsi que vos abdominaux puisqu’ils devront être gainés pour que vous puissiez effectuer le mouvement du dips.
Voici les muscles les plus sollicités lors des dips :
- Vos dorsaux : l’ensemble des muscles de votre dos sera sollicité par les dips mais c’est le grand dorsal qui travaillera le plus en accompagnant le mouvement.
- Vos deltoïdes : ce sont les muscles qui forment le bombé de l’épaule et qui, dans le cas des dips, vous permettent de maintenir la bonne position des bras. Ils travaillent donc beaucoup pendant l’exercice.
- Vos trapèzes : comme les deltoïdes, les trapèzes vous permettent d’adopter la bonne position pour les dips. Ils s’étirent de la nuque jusqu’au dos, en passant par l’épaule.
- Vos pectoraux : les dips font surtout travailler la partie inférieure des pectoraux, ce qui est très utile pour avoir des pectoraux dessinés.
- Vos triceps : situés à l’arrière de vos bras, les triceps sont les muscles qui travailleront le plus avec des dips. Il s’agit d’ailleurs de l’un des exercices les plus efficaces pour muscler les triceps.
Comment faire des dips sans risquer de se blesser ?
Si les dips ne sont pas particulièrement difficiles à faire et ne demandent que peu de matériel, il faut tout de même veiller à respecter quelques règles pour ne pas se blesser. Découvrez nos conseils pour faire des dips sans se blesser ci-dessous.
Mettre l’accent sur l’échauffement
Comme toujours en matière de musculation et, plus largement, de sport, l’échauffement est une étape absolument essentielle pour limiter le risque de blessure.
Prenez donc toujours le temps de vous échauffer correctement avant de faire des dips ou n’importe quel exercice.
Nous vous recommandons d’ailleurs, si vous prévoyez une séance de musculation haut du corps, de mettre l’accent sur cette zone dès votre échauffement.
Dans la même logique, n’oubliez les étirements à la fin de votre programme de musculation.
Faire des dips à la maison sans équipement
Pas de salle de sport équipée de machines de fitness à disposition ? Pas de banc de musculation? Aucun problème, vous pouvez très facilement faire des dips à domicile ! Il vous suffit de vous munir d’une chaise et de votre bonne volonté pour faire votre musculation à la maison.
- Placez la chaise derrière vous, comme si vous alliez vous y asseoir
- Pour la position de départ, posez les paumes de vos mains, doigts vers vous, sur le bord de l’assise de la chaise
- Vous pouvez, au choix, tendre vos jambes et vous appuyer sur vos talons, ou bien plier vos genoux et être en appui sur vos pieds.
- Gainez vos abdos, redressez-vous puis attaquez l’exercice : descendez et remontez à la force de vos bras. Lors de la descente, vos coudes ne doivent pas dépasser la ligne de vos épaules.
Tout le long de l’exercice, veillez à garder le dos bien droit en serrant les omoplates et maintenez votre tête alignée pour éviter de mettre des tensions au niveau de vos cervicales.
Bien faire des dips sur une machine
Si vous prévoyez de faire vos dips en salle de musculation, respectez ces quelques règles pour bien faire l’exercice et sans risquer de vous blesser :
- Installez-vous entre les barres et attrapez-les, paumes vers le sol
- Inclinez légèrement votre buste vers l’avant, à 45° environ : vos coudes doivent rester dans l’alignement des épaules, attention à ne pas trop les écarter.
- Serrez vos omoplates et gainez votre ceinture abdominale
- Poussez sur vos bras pour vous soulever.
- Relâchez doucement l’effort pour redescendre mais veillez à bien contrôler cette descente, vous risqueriez de vous blesser.
Faire des dips en street workout
Adepte de séances sportives en extérieur ? Vous pourrez facilement pratiquer des dips sur le mobilier urbain : les bancs publics sont d’excellents supports pour les dips !
N’hésitez pas également à utiliser des barres parallèles, installées dans la plupart des jardins publics, pour réaliser vos dips comme sur une machine de fitness.
En résumé :
- Les dips sont un exercice parfait pour travailler les bras et le torse
- Prenez toujours le temps de vous échauffer avant votre séance
- Attention à les faire correctement pour éviter les blessures
- Vous pouvez utiliser de nombreux éléments mobiliers pour réaliser vos dips sans machine de fitness.
