Loin d’être réservé aux bodybuilders professionnels, le gainage du dos est, au contraire, une excellente idée pour améliorer sa posture au quotidien et limiter l’apparition de douleurs dorsales.
Découvrez de nombreux conseils et exercices pour muscler son dos en toute sécurité dans cet article.
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Pourquoi muscler son dos ?
En dehors du fait qu’avoir un dos musclé est plus esthétique, il s’agit également d’un véritable atout santé. Le dos est extrêmement sollicité au quotidien, mais est malheureusement bien souvent négligé lorsqu’il est question de renforcement musculaire.
Conséquence, les douleurs dorsales, lombalgies, cervicalgies et autres tours de reins touchent de très nombreux français (environ 70 % d’après de récentes enquêtes) et pourraient, dans la plupart des cas être évitées grâce à un dos musclé !
Sans dire que les exercices de gainage du dos résolvent tous les soucis de santé, loin de là, ils participent néanmoins à maintenir votre dos en bonne santé ! Un dos musclé, c’est en effet une meilleure posture au quotidien, une meilleure protection de vos articulations et, globalement, un meilleur maintien. Résultat, une colonne vertébrale moins raide, des muscles moins douloureux et moins de risque de se blesser !
En plus de ces effets rapides, la musculation du dos permet également de solliciter les muscles profonds de la ceinture abdominale, ce qui vous aidera aussi à améliorer votre posture. Enfin, se muscler le dos permet de ralentir les effets du vieillissement et notamment ceux de la perte de densité osseuse.
Quelles sont les contre-indications au gainage du dos ?
Il n’existe pas de contre-indication particulière au gainage du dos, d’autant plus que ces exercices peuvent être bénéfiques quel que soit votre métier. Cependant, nous vous encourageons vivement à solliciter l’avis de votre médecin ou d’un kinésithérapeute avant d’essayer des exercices de gainage de dos, a fortiori si vous souffrez d’une pathologie ou avez régulièrement mal au dos.
Quels exercices pratiquer pour muscler son dos ?
Les exercices de gainage qui permettent de muscler son dos sont nombreux et se pratiquent, pour la plupart sans aucun matériel. Nul besoin de vous rendre à la salle de fitness, vous pouvez réaliser tous ces exercices tranquillement chez vous !
Quel que soit votre niveau sportif, réalisez toujours les exercices en fonction de votre ressenti : si un mouvement est douloureux, stoppez l’exercice et n’hésitez pas à consulter si la douleur persiste. De même, prenez le temps de bien vous installer et bien reproduire les mouvements de manière à éviter tout risque de blessure.
Le pont pelvien
Parfait pour les débutants, cet exercice permet de faire travailler les muscles des fesses, du dos et des abdominaux.
- Il vous suffit de vous allonger sur le dos, bras le long du corps et genoux repliés.
- En serrant les fessiers et les abdominaux, soulevez votre bassin et maintenez la position environ 30 secondes.
- Relâchez doucement puis recommencez.
Le Superman
Comme son nom l’indique, cet exercice suppose d’adopter la posture de Superman pour muscler votre dos.
- Allongé au sol sur le ventre, levez en même temps vos jambes et vos bras, maintenez quelques secondes puis relâchez.
- Gardez votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale et ne cherchez pas à aller trop haut, ce n’est pas utile !
L’ange des neiges
Assez proche du Superman, l’exercice de l’ange des neiges est redoutablement efficace pour se muscler le dos (voir vidéo ci-dessus).
- Allongé sur le ventre, positionnez vos bras le long du corps et tendez vos jambes.
- Relevez ensuite bras et jambes puis effectuez le même mouvement que celui qui sert à dessiner un ange dans la neige.
- Veillez à garder votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale et respirez bien.
- Pensez également à faire de la place autour de vous avant de vous installer !
Le gainage ventral ou planche
Excellent pour le dos et les abdominaux, cet exercice est facile à réaliser au quotidien.
- Installez-vous sur les coudes, en appui sur vos doigts de pieds et maintenez la position une trentaine de secondes pour commencer.
- Votre dos doit rester bien droit et ne doit surtout pas se creuser ni s’arrondir.
Pour varier l’exercice, vous pouvez vous installer sur les mains avec les bras tendus au lieu d’être en appui sur les coudes. Idéal pour prendre du muscle rapidement.
Le gainage latéral
Pour varier les plaisirs, essayez-vous au gainage latéral (voir vidéo ci-dessus)! Il s’agit de faire une planche sur le côté en prenant appui sur votre avant-bras et vos chevilles, vos hanches se décollent du sol et viennent s’aligner avec vos chevilles.
Comme toujours, faites attention à ne pas créer de tensions au niveau de vos cervicales.
Les pompes
Rudement efficaces pour muscler les bras, les pompes fonctionnent également très bien pour muscler le haut du dos.
- Installez-vous sur le ventre puis prenez appui sur vos doigts de pied et mains, qui doivent être écartées à largeur d’épaules.
- Pliez vos bras pour descendre et poussez pour remonter en gardant le dos bien droit.
- Si besoin, vous pouvez prendre appui sur vos genoux plutôt que sur vos pieds.
Les étirements
Prenez le temps de vous étirer à la fin de chaque séance ! Vous diminuerez ainsi les courbatures et assouplirez en même temps vos muscles dorsaux, ce qui participe grandement à limiter l’apparition de douleurs dorsales.
